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辣妈炼就秘籍!
作者:倪燕     加入时间:2020/5/6 9:25:13     来源:产科门诊

孕妈圈素来有这么一种说法:“一人吃两个补!”孕妈的妈妈界广为认同的观点:“能吃孩子养的大,好生养!”的确,在妊娠期间,为满足胎儿的生长发育,做好产后哺乳储备,孕妈在孕期需要增加包括主食、肉蛋奶豆类、蔬菜瓜果等的摄入量。

然而,并不是一个人要吃两个人的份量,甚至多多益善,结果我们经常看见一些孕妈妈,从确认怀孕即开始大补特补,造成孕早期体重暴增,不仅徒增了高血糖、高血压、高血脂等并发症风险,而且造成体形在产后难恢复,甚至年轻妈妈,产后尚未恢复体形又匆匆再孕,继续盲目进补,恶性循环,活脱脱变成了肥胖的“黄脸婆”。

有人问,为啥都会生孩子,明星们生完依然貌美如初,身材窈窕,好不羡慕。原因在于孕期均衡饮食,保证合理的体重增重范围,产后科学减重,尽快恢复体重至合理范围。

孕期:不是吃的越多,长得越多,胎儿才有营养!

孕期肥胖对孕妈和宝宝的健康是有很大危险的!研究证实,孕期体重过度增长是孕妈发生妊娠并发症,如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、产后出血等多种并发症的危险因素;也是孕妈产后体重滞留的重要原因。另外,孕期体重多度增长常常会使宝宝发育过大,难产几率增加,并且宝宝成年后代谢性疾病,如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病发生率增加。

所以我们建议在均衡饮食的基础上,保证合理的体重增重范围。(表1是2016年我国孕期体重增长推荐值专家共识)。孕前BMI在正常范围内的孕妇,孕期平均体重增长约12.5kg,其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增加,6-7kg,孕妈脂肪积蓄3-4kg。通过平衡膳食、合理增加营养摄入,适宜运动能保持体重适宜增长和满足孕期营养需要。所以,孕妈们不能只顾着大量滋补,忽略了不恰当的过度饮食可能带来的健康隐患。

哺乳期:不是大鱼大肉,乳汁就能充足,孩子就养的好!

母乳是最适合新生儿的食物,不仅营养物质丰富,还含有丰富的母体抗体及免疫因子,能提高宝宝的抗病能力。为了有充足的母乳,哺乳期的妈妈们想尽各种办法增加母乳,天天猪蹄汤、排骨汤、老母鸡汤、酒酿鸡蛋,殊不知大量的脂肪同时也让宝宝们体重超重,成为“小胖墩”,妈妈们体重飙升,身材变形,转型“大妈”。

产后6个月体重仍未恢复到产前,我们称为“产后体重滞留”,同样通过均衡饮食、合理增加营养摄入,适宜运动能帮助妈妈们尽快恢复体重。

孕前体重分类

总增长范围(kg)

孕早期增长范围(kg)

孕中晚期增长速率(kg/w)

低体重

(BMI<18.5)

11.0-16.0

<2.0

0.46(0.37-0.56)

正常体重

(18.5≤BMI<24.0)

8.0-14.0

<2.0

0.37(0.26-0.48)

超重

(24.0≤BMI<28.0)

7.0-11.0

<2.0

0.30(0.22-0.37)

肥胖

(BMI≥28.0)

<9.0

<2.0

<0.30

辣妈养成第一步:妊娠早期不大补!

不同孕周营养需求有所不同,孕早期胎儿生长速度相对缓慢,对能量以及蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的需求与孕前并无明显增加,基本等同于备孕妇女营养需求即可,同时注意补充叶酸,多选富含铁的食物,使用碘盐。

辣妈养成第二步:孕期适量运动!

有很多孕妈怀孕后变得小心翼翼,担心流产,认为运动会伤到脆弱的宝宝,遂减少活动量,俗称“养胎”。殊不知,静坐不运动,腹部脂肪很容易堆积。其实,研究显示孕期进行安全的体育活动风险很小,对多数孕妈是有益的。经妇产科医生评估,确认没有运动的禁忌症,可以采取适宜运动,循序渐进,注意运动安全。我国孕期妇女膳食指南(2016)中推荐,孕中晚期健康孕妇每天应进行30分钟中等强度运动,如健步走、孕期瑜伽、孕妇操等。

辣妈养成第三步:孕期控制高糖、高脂肪食物的摄入量!

与非孕期体重管理不同,孕期要保证摄入含必要量碳水化合物的食物,以预防酮症对胎儿的危害。精制主食能量密度高,升糖指数高,可选择粗细主食搭配,有利于体重控制。动物性食物中,要选择脂肪含量较少的禽、鱼、虾等,适当增加豆制品摄入,确保蛋白质供给。少吃油炸食物,坚果量适量,过量容易热量超标,不利于体重控制。

辣妈养成第四步:产后膳食调整及适宜运动恢复体重!

拒绝盲目荤汤进补促泌乳,通过正确补充优质蛋白质,增加饮食量等膳食措施科学促泌乳,中国哺乳期妇女膳食指南中指出,每天饮奶300-500g,饮食1900ml,蛋白质量等同于孕晚期,也可以寻求营养医生帮助,根据宝妈孕期BMI、身高、哺乳及运动情况进行总热量计算,制定产后食谱,即保证产后泌乳需求,也防治产后体重滞留;产后腹压骤降,被抬高的膈肌及各大脏器需要归位,宝妈们可以通过腹式呼吸训练,锻炼腹部肌肉肌力,也可以到健身中心进行有针对性产后身材的管理训练。哺乳期妈妈应在锻炼前哺乳,以避免运动时乳房发胀不适,同时,在运动前、中、后均应保持水分充足。

BMI异常(包括体重不足、体重超重、体重肥胖)的您如果正在备孕、正在孕期或处于哺乳期,亦或已经结束哺乳,别葛优躺着啦,来营养科一起进行体重管理,成就辣妈梦!

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